Mit WOOP zum Ziel
Visionierst Du noch oder woopst Du schon?
Was ist WOOP?
WOOP ist eine Mentalstrategie, die von Gabriele Oettingen und anderen im Laufe von rund 20 Jahren erforscht und entwickelt wurde.
Was heißt WOOP?
W steht für Wish / Wunsch
O steht für Outcome / bestmögliches Ergebnis
O steht für Obstacle / inneres Hindernis
P steht für Plan / Plan in Form von Wenn-Dann-Plänen, die auf die Hindernisse bezogen werden, die zuvor identifiziert wurden.
Was kann WOOP?
Die WOOP-Methode verbindet Ziele, Träume, Wünsche, Zukunftsfantasien mit inneren Hindernissen und hilft, diese auf dem Weg zum Ziel zu überwinden.
Diese Strategie des Verbindens nennt sich mentales Kontrastieren.
Gedanken, Emotionen und Verhalten werden automatisiert.
Das verhilft Dir zu innerer Klarheit, unterstützt Dich bei Entscheidungen und zeigt auf, für welches Ziel Du Deine Energie bestmöglich einsetzen kannst/solltest. Konsequent zielorientierte Handlungen und Deine Motivation werden gestärkt.
Es wirkt vielleicht auf den ersten Blick befremdlich, das erwünschte Ziel mit den Hindernissen zu verbinden.
Forschungen haben gezeigt:
Bei der Vorwegnahme von Schwierigkeiten ist eine deutlich höhere Erfolgsrate zu
verzeichnen,
als wenn man nur positiv denkt und sich ausschließlich das erwünsche Ziel als bereits
erreicht vorstellt.
Warum ist das so?
Positives Sinnieren über oder Formulieren von Zielen allein bringt nicht das gewünschte Ergebnis, weil Du dabei Deinem Gehirn vorgaukelst, Du hättest den Traum schon erreicht.
Du wähnst Dich am Ziel und entspannst, Dein Energielevel sinkt,
Dein System schlussfolgert: Ich brauche nichts mehr dafür zu tun.
So bleibt es beim altbekannten, vielleicht schädlichen Verhalten.
Um etwas zu verändern, brauchst Du Energie.
Diese Energie kannst Du durch eine einfache Selbstregulationsstrategie, die mentale Kontrastierung, hinzufügen, indem Du
1. positiv über die Zukunft fantasierst und
2. Dich fragst: Was hält mich auf? Was ist mein größtes inneres Hindernis?
3. die Planung anschließt: Was tue ich, um das Hindernis zu überwinden?
Unbewusst wird der Wunsch mit dem Hindernis assoziiert, sodass Du nicht mehr separat, ohne Hindernis, von Deinem Wunsch/Ziel träumen kannst.
Das wiederum führt dazu, dass das Hindernis mit Deinem Verhalten assoziiert wird. Du kannst nicht mehr an das Hindernis denken, ohne an die Lösungshandlung zu denken.
Das wiederum initiiert eine neue Bedeutungszuschreibung: Hindernisse werden neu wahrgenommen, die Realität ändert sich.
Was sind die Vorteile der mentalen Kontrastierung?
Mentale Kontrastierung unterstützt Dich dabei, mehr Energie in Deine Verhaltensänderung fließen zu lassen.
Sie hilft Dir, mit negativem Feedback/Rückschlägen umzugehen.
Negative Erfahrungen werden prozessiert und in eigenes Verhalten eingebaut, sodass Du sie nicht persönlich nimmst, sondern als neutralen Hinweis sehen kannst, der Dich weiterbringt.
Mentale Kontrastierung hilft, integrative Lösungen (Win-Win-Lösungen) zu finden.
Welche Ziele und Wünsche eignen sich für die WOOP-Methode?
Sie eignet sich für jede Art von Wünschen aus allen Lebensbereichen, die Du kurz-, mittel- oder langfristig erreichen möchtest.
Wenn-Dann-Pläne
Um die Hindernisse ganz konkret zu überwinden, wird die mentale Kontrastierung kombiniert mit der Implementations-Intention (Peter Gollwitzer).
In der Forschung wird WOOP meist unter dem wissenschaftlichen Fachbegriff "Mentales Kontrastieren mit Implementierungs-Intentionen" untersucht, abgekürzt MCII.
Diese Wenn-Dann-Sätze werden auch im Rahmen des Zürcher Ressourcen Modells (ZRM®) bei der Zielrealisation eingesetzt.
Sie werden gebildet nach dem Muster:
Wenn Situation X vorliegt, dann will ich das zielrealisierende Verhalten Y ausführen.
Was ist der Mechanismus dahinter?
1. Die Situation X (ein Hindernis) wird aktiviert – ich erkenne, erinnere mich an die Situation, wenn sie passiert, und 2. die Handlungsinitiierung wird automatisiert – ohne bewusste Anstrengung.
Unter welchen Voraussetzungen wirkt Dein Wenn-Dann-Plan?
1. Du bist wirklich entschieden. Du hast eine starke Zielbildung.
2. Du hast die richtige Situation und das richtige Verhalten identifiziert.
Dafür hat vorher die mentale Kontrastierung gesorgt.
Frage Dich konkret:
1. Was ist mein Wunsch?
2. Was wäre das Schönste daran, wenn ich mir den Wunsch erfüllen würde?
3. Was hindert mich daran, was ist mein inneres Hindernis?
4. Was kann ich tun, um das Hindernis zu überwinden?
Ein Beispiel für WOOP aus dem Berufsalltag:
1. W: Keine Mehrarbeit kurz vor Feierabend mehr annehmen und „Nein“ sagen.
2. O: Das Schönste daran, wäre pünktlich Feierabend zu haben und etwas mit der Familie unternehmen zu können.
3. O: Ich bin nicht standhaft genug und lasse mich von meiner Kollegin überrumpeln, wenn sie mir noch kurz vor Feierabend etwas bringt. Auch wenn es noch Zeit hätte, fühle ich mich verpflichtet, die Aufgabe noch zu übernehmen und am selben Tag zu erledigen.
4. P: Wenn meine Kollegin mir Mehrarbeit andrehen will, sage ich „Nein“ und erkläre, warum ich das nicht sofort machen werde.
Das sind die Schritte der Imaginationstechnik, die Bewusstes mit automatischen Konsequenzen verknüpft, die dann zur Verhaltensänderung führen. Damit brichst Du mit "schlechten" Gewohnheiten und bildest "gute".
Damit der Traum nicht bloße Absicht bleibt.
Wie WOOPE ich nun genau?
Nimm Dir ein paar Minuten Ruhe.
Frage Dich:
W = Was ist mein Wunsch, den ich in einer von mir gewählten Zeitspanne erfüllen, erreichen will?
Der Wunsch sollte einerseits herausfordernd sein und gleichzeitig solltest Du ihn als erreichbar betrachten.
Formuliere den Wunsch in 3 – 6 Worten und stelle ihn Dir vor.
O = Stelle Dir das Ergebnis möglichst anschaulich mit allen Sinnen vor:
- Was ist das beste Ergebnis, das Du mit dem Wunsch verbindest?
- Wie wird es sein, was siehst Du, wie wirst Du Dich fühlen, wenn Du den Wunsch erfüllt/Dein Ziel erreicht hast?
Lasse Deinen Gedanken und Bildern freien Lauf.
Schließe ggf. Deine Augen und spüre das Ergebnis so intensiv, wie Du kannst.
Formuliere das Ergebnis in 3 – 6 Worten.
O = Wende Dich nun dem zu, was Dir im Weg steht:
- Was in Dir hält Dich davon ab, Deinen Wunsch zu realisieren?
- Welches Verhalten oder welche Emotion?
- Schau genauer hin: Was ist Dein größtes inneres Hindernis, das Dich von dem Wunsch abhält?
Formuliere es in 3 – 6 Worten und stelle es Dir gedanklich möglichst lebendig vor, spüre intensiv hinein.
P = Was kannst Du tun, um Dein Hindernis zu überwinden?
Identifiziere einen effektiven Gedanken, den Du denken, oder eine effektive Handlung, die Du vollziehen kannst, um das Hindernis zu überwinden.
Formuliere sie in 3 – 6 Worten und stelle es Dir gedanklich möglichst lebendig vor, spüre intensiv hinein.
Formuliere
Wenn …. (das Hindernis auftaucht), dann …. (denke ich oder tue ich)
Weitere Informationen und ein Tool, das Dich durch den Prozess leitet, findest Du hier: https://woopmylife.org/de/practice
Zu dem Artikel inspiriert hat mich das Buch
"Die Psychologie des Gelingens", in dem Gabriele Oettingen auf anschauliche Weise die Ergebnisse wissenschaftlicher Studien beschreibt und die Anwendbarkeit der Ergebnisse und den Nutzen für den Alltag darstellt.
Ein Muss für alle, die eigene Ziele verwirklichen wollen oder andere Menschen dabei unterstützen wollen.
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